Top Figur mit 40 plus – In diesem Beitrag antworte ich auf die Frage, wie man sie bekommt! Ab 40 merkt es jeder, bei vielen Menschen abhängig von der Lebensweise schon sehr viel früher. Aber ab da beginnt der körperliche Abstieg für jeden mehr oder weniger merklich und der knackige Körper, wenn man ihn denn mal hatte, verabschiedet sich langsam aber sicher. Möchte man die damit verbundenen Veränderungen am Körper nicht als unabänderlich hinnehmen, ist es gut einen Plan zu haben, um entscheidenden Einfluss darauf zu nehmen, wie die Reise weitergeht.

80 Päckchen Butter auf den Hüften

Als über 50 Jähriger habe ich es in den vergangenen Jahren selbst am eigenen Leib erfahren. Konnte ich mit 25 noch alles in großen Mengen essen, zeigte mir mein Körper ab 35, dass diese Zeiten leider zu Ende sind. Es geschieht zunächst unmerklich, vielleicht nur 2 Kilogramm im Jahr (was, wie wir weiter unten im Bericht sehen werden, mit 2 kleinen Gläsern Rotwein am Tag erreicht werden kann), die sich dann aber in 10 Jahren bereits zu 20 Kilogramm aufsummiert haben. In Bildern ausgedrückt entspricht das 80 Päckchen Butter. Je früher man das erkennt und Korrekturmaßnahmen einleitet, desto einfacher wird der Weg zur Top Figur mit 40 plus.

HORMONPRODUKTION SINKT AB 30

Was im Alter biologisch passiert, ist einfach erklärt: Sowohl bei Männern als auch bei Frauen produziert der Körper ab 30 weniger Hormone. Die Produktion der Östrogene – dem Hormon, das den weiblichen Zyklus kontrolliert – wird ab 30 geringer und sinkt erneut mit 35. Das kann zur Folge haben, dass man zunimmt und die Libido schwächer wird. Bei manchen Frauen setzt sogar eine Perimenopause ein, die Stimmungsschwankungen und Angstgefühle auslösen kann.

TESTOSTERONSPIEGEL BEI MÄNNERN

Bei Männern sinkt mit zunehmendem Alter der Testosteronspiegel. Dadurch können unangenehme Veränderungen eintreten, wie zum Beispiel Gewichtszunahme (vor allem im Bauchbereich), Probleme beim Muskelaufbau und Muskelerhalt sowie Stimmungstiefs. Wenn das nicht schon genug wäre, verlangsamt sich auch noch der Stoffwechsel. Das bedeutet, der Körper benötigt weniger Energie, obwohl der Appetit immer noch der Gleiche ist. Und wenn die Muskeln die Energie nicht mehr effizient verbrennen können, setzt man leichter Gewicht an. Bei Männern ist das ein gradueller Prozess, während die Verlangsamung bei Frauen durch Schwangerschaft und Menopause zusätzlich beeinflusst und verstärkt werden kann.

Auf den Berg und dann den Abstieg bremsen

Fachliteratur zur Biologie des Körpers

Ich hatte schon immer das Bestreben, Dinge die mich betreffen und mir nicht gefallen zu verändern. So arbeitete ich während meiner Zeit als Maschinenbaustudent daran Muskelmasse aufzubauen, den Körperfettgehalt auf ein Minimum zu reduzieren und eine möglichst harmonische Körpersymmetrie zu erreichen. Da das Internet zu dieser Zeit noch nicht erfunden war, versorgte ich mich in der Universitätsbibliothek mit entsprechender Fachliteratur über die Biologie des Körpers. Nebenbei versuchte ich Rezepte zu kreieren die nicht nur die richtigen Inhaltsstoffe kombinieren, schnell und einfach umzusetzen sind, sondern vor allem auch lecker schmecken. Diverse Rezepte sind in dieser Zeit entstanden, die ich noch heute gerne verwende.

Deutsche Meisterschaft im Bodybuilding

Mit den Jahren baute ich nicht nur ein umfangreiches Wissen über den Einfluss der Nahrungsmittel und zielorientierte Ernährung auf sondern testete auch die Wirkung und Umsetzbarkeit. Das Testen ging soweit, dass ich an nationalen Bodybuilding Meisterschaften teilnahm und einige dieser Wettbewerbe sogar gewinnen konnte. Zum Ende der Studentenzeit, mit 26 Jahren, hatte ich den Zenit in meiner körperlichen Entwicklung erreicht. Dann fing ich an zu arbeiten und dachte mir, von nun an gilt es den Abstieg zu bremsen. Es sollte sich zeigen, dass ich mit dieser Einschätzung gar nicht so falsch lag.

Sportmangel und Muskelabbau

Als junger Ingenieur arbeitete ich 50 bis 60 Stunden in der Woche. Wo blieb da noch die Zeit Sport zu machen oder auf meine Ernährung zu achten. In den folgenden Jahren verlor ich deshalb bezogen auf die körperliche Fitness und Form fast alles, was ich mir über die Jahre aufgebaut hatte. Ich brauchte einen Plan wenn ich nicht so enden wollte wie viele meiner damaligen, älteren Kollegen. Ich wusste ja, wie es funktioniert und musste eigentlich “nur” einen Weg finden, alles, was notwendig war, in mein neues Leben zu integrieren. Und am aller Wichtigsten, ich musste am Ball bleiben.

Richtige Ernährung – 70% des Erfolgs!

Aufgrund der zwischenzeitlich massiv gestiegenen Verantwortung in meinem Beruf gab es eine wichtige Randbedingung. Praktikabel und solide in der täglichen Umsetzung. Natürlich stand nicht nur die Ernährung auf dem Plan sondern auch Muskelaufbau- und Herz- Kreislauftraining. Ich würde der Ernährung 70% des Erfolges zuschreiben und sie ist es deshalb wert, an dieser Stelle in den Fokus gerückt zu werden. Die über die Jahre gewonnenen Erkenntnisse und daraus entwickelte Vorgehensweise zur positiven Beeinflussung des Hormonhaushaltes und Stoffwechsels hat in der praktischen Umsetzung sowohl bei mir persönlich als auch bei den von mir betreuten Klienten zu eindrucksvollen Ergebnissen geführt.

Kombi aus Fettabbau und Muskelaufbau

Wenn ich von zielorientierter Ernährung spreche, dann meine ich damit, dass sie eine Balance zwischen Muskelaufbau und Fettabbau unterstützen soll. Dies ist effektiv und langfristig am sinnvollsten, weil sich beides gegenseitig positiv beeinflusst. Somit wird das gewünschte Ziel, z.B. die Top Figur mit 40 plus am schnellsten erreicht. Wohlgemerkt, ich ziele mit meiner Ernährung auf Fettabbau und nicht auf Gewichtsverlust. Der Unterschied zeigt sich deshalb nicht unbedingt auf der Waage sondern vor allem im Spiegel.

TOP Figur mit 40 plus – Los geht`s

Es gibt eine klare Rangfolge der Prioritäten, wenn es um die richtige Ernährung für Ihre top Figur mit 40 plus geht.

Die Ernährungspyramide und ihre Bedeutung

Ernährungspyramide

Ernährungspyramide zeigt die Prioritätenrangfolge der Themen

#1 Einstellung der Kalorien – Energiebilanz

Ob Sie an Körpergewicht zulegen oder abnehmen wird bestimmt durch die Energiebilanz aus dem, was Sie am Tag an Kalorien verbrauchen, und dem, was Sie an Kalorien zuführen. Eigentlich ist das leicht zu verstehen. Dennoch wird dieses Thema von den Wenigsten wirklich sauber betrachtet. Kalorientabellen mit Angabe des Energiegehaltes der gängigsten Nahrungsmitteln gibt es im Internet kostenlos. Außerdem ist eine Küchenwaage ein sehr hilfreiches Gerät um festzustellen, welche Mengen zum kochen verwendet werden bzw. gegessen werden. Ein Ernährungstagebuch sollte dann über einen Zeitraum von einer Woche geführt werden um die durchschnittliche Kalorienzufuhr zu bestimmen. Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen muss man ca. 7000Kcal einsparen.

Eine tägliche Reduktion um lediglich 100 Kcal, was dem Energiegehalt von z.B. 125ml Rotwein entspricht (ja, Rotwein hat doppelt so viele Kalorien wie Cola), summiert sich in einem Jahr zu einer Reduktion um 36.400Kcal. Das entspricht dem Abbau von 5,3 Kilogramm Körperfett!! Natürlich läuft es in der anderen Richtung genauso!! Das Beispiel verdeutlicht wie einfach eine langfristige und nachhaltige Reduktion des Anteils an Körperfett sein kann. Entscheidend dafür ist, dass  man weiß welche Auswirkung bestimmte Nahrungsmittel haben und dies in seiner täglichen Ernährungsplanung berücksichtigt.

#2 Makronährstoffe, Ballaststoffe und Alkohol

Während die Energiebilanz bestimmt, ob das Gewicht steigt oder sinkt, bestimmen die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, ob diese Veränderung die Muskeln oder das Körperfett betrifft. Dies gilt insbesondere in Kombination mit körperlichem Training. Obwohl diese Aussage eine grobe Vereinfachung darstellt, spielen Makronährstoffe eine große Rolle und verdienen entsprechend Beachtung. Einfach gesprochen, im richtigen Verhältnis aufgestellt, erreicht man seine körperlichen Ziele schneller und weniger anstrengend, als wenn man sie ignoriert. Der Aufbau von 5kg Muskelmasse an den richtigen Stellen und der gleichzeitige Abbau von 5kg Körperfett bewirken keine Veränderung auf der Waage aber ein völlig anderes Erscheinungsbild.

Superdiäten versprechen viel und halten wenig

Ein Beispiel, das den Einfluss der Makronährstoffe auf die Zusammensetzung  des Körpers in Bezug auf den prozentualen Körperfettanteil und Muskelmasse verdeutlicht, sind No-Carb Diäten. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate auf Null wird ein kurzfristiger Gewichtsverlust erzielt. Aber um welchen Preis? Die Superdiäten die an einem Wochenende 3 Kilogramm Gewichtsreduktion versprechen haben leider nur wenig Einfluss auf die Reduktion von Körperfett. Im Wesentlichen werden die drastischen Gewichtsabnahmen durch den Abbau der Glykogenvorräte, die im Muskel als Energielieferant gespeichert werden, erreicht. Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser und da jedes Gramm Glykogen 2,3 Gramm Wasser bindet, ist der Abbau der Glykogenvorräte mit dem Ausscheiden von Wasser aus dem Muskel verbunden. Der Gewichtsverlust wird also durch die Reduktion von Muskelvolumen erreicht, wodurch der prozentuale Körperfettanteil sogar noch weiter ansteigt. Der menschliche Körper arbeitet aber biologisch so genial, dass er bei der nächsten Zufuhr von Kohlenhydraten die Glykogenspeicher nicht nur wieder auffüllt, sondern auch noch etwas üppiger ausstattet als vorher. Durch die damit verbundene Wasserspeicherung bewirkt diese Überkompensation dann eine Gewichtszunahme über das Ausgangsmaß hinaus. Landläufig wird das als JoJo-Effekt bezeichnet.

#3 Mikronährstoffe & Wasser

Dieses Thema hört sich vielleicht langweilig an, aber wenn man ernsthaft dem Alterungsprozess entgegenwirken und eine top Figur mit 40 plus erreichen will, kann man es sich aber nicht leisten dies zu ignorieren. Eine andauerndes Defizit bei den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) hat einen massiven Einfluss auf die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit des Körpers und torpediert darüber hinaus die Trainingsanstrengungen. Glücklicherweise ist dieses Thema nicht zu kompliziert und bei Beachtung weniger Daumenregeln hinsichtlich der täglichen Zufuhr geeigneter Lebensmittel ist man auf der sicheren Seite.

#4 Timing der Mahlzeiten

Hormon- und Neurotransmitterhaushalt im Körper

Sowohl das Timing der Mahlzeiten als auch die Häufigkeit in Kombination mit der richtigen Zusammenstellung der Makronährstoffe bestimmen den Hormon- und Neurotransmitterhaushalt im Körper und beeinflussen die Leistungsfähigkeit über den Tag sowie den Fettstoffwechsel. Die richtige Vorgehensweise bestimmt darüber, ob wir uns über den Tag fit oder entspannt fühlen oder der Körper in die Lage versetzt wird Fett als Energielieferant zu verwenden. Wichtige Spieler sind dabei die Hormone Cortisol, Insulin und Serotonin sowie die Neurotransmitter Acetylcholin und Dopamin.

Wirkung des Insulins

Eine zielorientierte Ernährung berücksichtigt deren Wirkung auf den Körper und kann somit die Tagesform entscheidend beeinflussen. Auf den komplexen Wirkungsmechanismus werde ich in einem gesonderten Beitrag eingehen. An dieser Stelle möchte ich lediglich auf die Wirkung des Insulins eingehen, welches von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf eine Kohlenhydratzufuhr ausgeschüttet wird. Es ermöglicht den Zellen im Körper den Zucker aufzunehmen um daraus Energie zu erzeugen. Es verhindert aber gleichzeitig auch, das Fett zur Energieversorgung herangezogen werden kann. Aus diesem Wissen heraus ist die Planung einer zielorientierten Ernährung relativ einfach. In einem gesonderten Beitrag werde ich genauer darauf eingehen.

#5 Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind das kleinste und in der Prioritätenreihenfolge relativ unwichtiges Teilstück im Puzzle. Weil sie dennoch nützlich sein können, werde ich auch hierauf in einem gesonderten Beitrag auf 2 Themen eingehen. Einfluss auf:

  1. Allgemeine Gesundheit
  2. Körper und Leistungsfähigkeit

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Ich habe die Prioritäten in diesem Artikel in der Reihenfolge ihres Einflusses auf die zielorientierte Ernährung (Muskelmassewachstum und Fettabbau) geordnet. Für einen Neuling auf diesem Gebiet wird das möglicherweise als sehr kompliziert erscheinen. Es ist deshalb ratsam auf Ihrem Weg zur top Figur mit 40 plus erstmal mit der Kalorienbilanz und den Makronährstoffen zu beschäftigen und die anderen Themen nach und nach in den Ernährungsplan einfließen zu lassen.

Von Jürgen Schildgen, Personal Trainer und Business Coach

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