80 Päckchen Butter auf den Hüften

Als über 50 Jähriger habe ich es in den vergangenen Jahren selbst am eigenen Leib erfahren. Konnte ich mit 25 noch alles in großen Mengen essen, zeigte mir mein Körper ab 35, dass diese Zeiten leider zu Ende sind. Es geschieht zunächst unmerklich, vielleicht nur 2 Kilogramm im Jahr (was, wie wir weiter unten im Bericht sehen werden, mit 2 kleinen Gläsern Rotwein am Tag erreicht werden kann), die sich dann aber in 10 Jahren bereits zu 20 Kilogramm aufsummiert haben. In Bildern ausgedrückt entspricht das 80 Päckchen Butter. Je früher man das erkennt und Korrekturmaßnahmen einleitet, desto einfacher wird der Weg zur Top Figur mit 40 plus.

HORMONPRODUKTION SINKT AB 30

Was im Alter biologisch passiert, ist einfach erklärt: Sowohl bei Männern als auch bei Frauen produziert der Körper ab 30 weniger Hormone. Die Produktion der Östrogene – dem Hormon, das den weiblichen Zyklus kontrolliert – wird ab 30 geringer und sinkt erneut mit 35. Das kann zur Folge haben, dass man zunimmt und die Libido schwächer wird. Bei manchen Frauen setzt sogar eine Perimenopause ein, die Stimmungsschwankungen und Angstgefühle auslösen kann.

TESTOSTERONSPIEGEL BEI MÄNNERN

Bei Männern sinkt mit zunehmendem Alter der Testosteronspiegel. Dadurch können unangenehme Veränderungen eintreten, wie zum Beispiel Gewichtszunahme (vor allem im Bauchbereich), Probleme beim Muskelaufbau und Muskelerhalt sowie Stimmungstiefs. Wenn das nicht schon genug wäre, verlangsamt sich auch noch der Stoffwechsel. Das bedeutet, der Körper benötigt weniger Energie, obwohl der Appetit immer noch der Gleiche ist. Und wenn die Muskeln die Energie nicht mehr effizient verbrennen können, setzt man leichter Gewicht an. Bei Männern ist das ein gradueller Prozess, während die Verlangsamung bei Frauen durch Schwangerschaft und Menopause zusätzlich beeinflusst und verstärkt werden kann.

Auf den Berg und dann den Abstieg bremsen

Fachliteratur zur Biologie des Körpers

Ich hatte schon immer das Bestreben, Dinge die mich betreffen und mir nicht gefallen zu verändern. So arbeitete ich während meiner Zeit als Maschinenbaustudent daran Muskelmasse aufzubauen, den Körperfettgehalt auf ein Minimum zu reduzieren und eine möglichst harmonische Körpersymmetrie zu erreichen. Da das Internet zu dieser Zeit noch nicht erfunden war, versorgte ich mich in der Universitätsbibliothek mit entsprechender Fachliteratur über die Biologie des Körpers. Nebenbei versuchte ich Rezepte zu kreieren die nicht nur die richtigen Inhaltsstoffe kombinieren, schnell und einfach umzusetzen sind, sondern vor allem auch lecker schmecken. Diverse Rezepte sind in dieser Zeit entstanden, die ich noch heute gerne verwende.

Deutsche Meisterschaft im Bodybuilding

Mit den Jahren baute ich nicht nur ein umfangreiches Wissen über den Einfluss der Nahrungsmittel und zielorientierte Ernährung auf sondern testete auch die Wirkung und Umsetzbarkeit. Das Testen ging soweit, dass ich an nationalen Bodybuilding Meisterschaften teilnahm und einige dieser Wettbewerbe sogar gewinnen konnte. Zum Ende der Studentenzeit, mit 26 Jahren, hatte ich den Zenit in meiner körperlichen Entwicklung erreicht. Dann fing ich an zu arbeiten und dachte mir, von nun an gilt es den Abstieg zu bremsen. Es sollte sich zeigen, dass ich mit dieser Einschätzung gar nicht so falsch lag.

Sportmangel und Muskelabbau

Als junger Ingenieur arbeitete ich 50 bis 60 Stunden in der Woche. Wo blieb da noch die Zeit Sport zu machen oder auf meine Ernährung zu achten. In den folgenden Jahren verlor ich deshalb bezogen auf die körperliche Fitness und Form fast alles, was ich mir über die Jahre aufgebaut hatte. Ich brauchte einen Plan wenn ich nicht so enden wollte wie viele meiner damaligen, älteren Kollegen. Ich wusste ja, wie es funktioniert und musste eigentlich „nur“ einen Weg finden, alles, was notwendig war, in mein neues Leben zu integrieren. Und am aller Wichtigsten, ich musste am Ball bleiben.

Richtige Ernährung – 70% des Erfolgs!

Aufgrund der zwischenzeitlich massiv gestiegenen Verantwortung in meinem Beruf gab es eine wichtige Randbedingung. Praktikabel und solide in der täglichen Umsetzung. Natürlich stand nicht nur die Ernährung auf dem Plan sondern auch Muskelaufbau- und Herz- Kreislauftraining. Ich würde der Ernährung 70% des Erfolges zuschreiben und sie ist es deshalb wert, an dieser Stelle in den Fokus gerückt zu werden. Die über die Jahre gewonnenen Erkenntnisse und daraus entwickelte Vorgehensweise zur positiven Beeinflussung des Hormonhaushaltes und Stoffwechsels hat in der praktischen Umsetzung sowohl bei mir persönlich als auch bei den von mir betreuten Klienten zu eindrucksvollen Ergebnissen geführt.

Kombi aus Fettabbau und Muskelaufbau

Wenn ich von zielorientierter Ernährung spreche, dann meine ich damit, dass sie eine Balance zwischen Muskelaufbau und Fettabbau unterstützen soll. Dies ist effektiv und langfristig am sinnvollsten, weil sich beides gegenseitig positiv beeinflusst. Somit wird das gewünschte Ziel, z.B. die Top Figur mit 40 plus am schnellsten erreicht. Wohlgemerkt, ich ziele mit meiner Ernährung auf Fettabbau und nicht auf Gewichtsverlust. Der Unterschied zeigt sich deshalb nicht unbedingt auf der Waage sondern vor allem im Spiegel.

TOP Figur mit 40 plus – Los geht`s

Es gibt eine klare Rangfolge der Prioritäten, wenn es um die richtige Ernährung für Ihre top Figur mit 40 plus geht.

Die Ernährungspyramide und ihre Bedeutung

#1 Einstellung der Kalorien – Energiebilanz

Ob Sie an Körpergewicht zulegen oder abnehmen wird bestimmt durch die Energiebilanz aus dem, was Sie am Tag an Kalorien verbrauchen, und dem, was Sie an Kalorien zuführen. Eigentlich ist das leicht zu verstehen. Dennoch wird dieses Thema von den Wenigsten wirklich sauber betrachtet. Kalorientabellen mit Angabe des Energiegehaltes der gängigsten Nahrungsmitteln gibt es im Internet kostenlos. Außerdem ist eine Küchenwaage ein sehr hilfreiches Gerät um festzustellen, welche Mengen zum kochen verwendet werden bzw. gegessen werden. Ein Ernährungstagebuch sollte dann über einen Zeitraum von einer Woche geführt werden um die durchschnittliche Kalorienzufuhr zu bestimmen. Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen muss man ca. 7000Kcal einsparen.

Eine tägliche Reduktion um lediglich 100 Kcal, was dem Energiegehalt von z.B. 125ml Rotwein entspricht (ja, Rotwein hat doppelt so viele Kalorien wie Cola), summiert sich in einem Jahr zu einer Reduktion um 36.400Kcal. Das entspricht dem Abbau von 5,3 Kilogramm Körperfett!! Natürlich läuft es in der anderen Richtung genauso!! Das Beispiel verdeutlicht wie einfach eine langfristige und nachhaltige Reduktion des Anteils an Körperfett sein kann. Entscheidend dafür ist, dass  man weiß welche Auswirkung bestimmte Nahrungsmittel haben und dies in seiner täglichen Ernährungsplanung berücksichtigt.

#2 Makronährstoffe, Ballaststoffe und Alkohol

Während die Energiebilanz bestimmt, ob das Gewicht steigt oder sinkt, bestimmen die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, ob diese Veränderung die Muskeln oder das Körperfett betrifft. Dies gilt insbesondere in Kombination mit körperlichem Training. Obwohl diese Aussage eine grobe Vereinfachung darstellt, spielen Makronährstoffe eine große Rolle und verdienen entsprechend Beachtung. Einfach gesprochen, im richtigen Verhältnis aufgestellt, erreicht man seine körperlichen Ziele schneller und weniger anstrengend, als wenn man sie ignoriert. Der Aufbau von 5kg Muskelmasse an den richtigen Stellen und der gleichzeitige Abbau von 5kg Körperfett bewirken keine Veränderung auf der Waage aber ein völlig anderes Erscheinungsbild.

Superdiäten versprechen viel und halten wenig

Ein Beispiel, das den Einfluss der Makronährstoffe auf die Zusammensetzung  des Körpers in Bezug auf den prozentualen Körperfettanteil und Muskelmasse verdeutlicht, sind No-Carb Diäten. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate auf Null wird ein kurzfristiger Gewichtsverlust erzielt. Aber um welchen Preis? Die Superdiäten die an einem Wochenende 3 Kilogramm Gewichtsreduktion versprechen haben leider nur wenig Einfluss auf die Reduktion von Körperfett. Im Wesentlichen werden die drastischen Gewichtsabnahmen durch den Abbau der Glykogenvorräte, die im Muskel als Energielieferant gespeichert werden, erreicht. Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser und da jedes Gramm Glykogen 2,3 Gramm Wasser bindet, ist der Abbau der Glykogenvorräte mit dem Ausscheiden von Wasser aus dem Muskel verbunden. Der Gewichtsverlust wird also durch die Reduktion von Muskelvolumen erreicht, wodurch der prozentuale Körperfettanteil sogar noch weiter ansteigt. Der menschliche Körper arbeitet aber biologisch so genial, dass er bei der nächsten Zufuhr von Kohlenhydraten die Glykogenspeicher nicht nur wieder auffüllt, sondern auch noch etwas üppiger ausstattet als vorher. Durch die damit verbundene Wasserspeicherung bewirkt diese Überkompensation dann eine Gewichtszunahme über das Ausgangsmaß hinaus. Landläufig wird das als JoJo-Effekt bezeichnet.

#3 Mikronährstoffe & Wasser

Dieses Thema hört sich vielleicht langweilig an, aber wenn man ernsthaft dem Alterungsprozess entgegenwirken und eine top Figur mit 40 plus erreichen will, kann man es sich aber nicht leisten dies zu ignorieren. Eine andauerndes Defizit bei den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) hat einen massiven Einfluss auf die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit des Körpers und torpediert darüber hinaus die Trainingsanstrengungen. Glücklicherweise ist dieses Thema nicht zu kompliziert und bei Beachtung weniger Daumenregeln hinsichtlich der täglichen Zufuhr geeigneter Lebensmittel ist man auf der sicheren Seite.

#4 Timing der Mahlzeiten

Hormon- und Neurotransmitterhaushalt im Körper

Sowohl das Timing der Mahlzeiten als auch die Häufigkeit in Kombination mit der richtigen Zusammenstellung der Makronährstoffe bestimmen den Hormon- und Neurotransmitterhaushalt im Körper und beeinflussen die Leistungsfähigkeit über den Tag sowie den Fettstoffwechsel. Die richtige Vorgehensweise bestimmt darüber, ob wir uns über den Tag fit oder entspannt fühlen oder der Körper in die Lage versetzt wird Fett als Energielieferant zu verwenden. Wichtige Spieler sind dabei die Hormone Cortisol, Insulin und Serotonin sowie die Neurotransmitter Acetylcholin und Dopamin.

Wirkung des Insulins

Eine zielorientierte Ernährung berücksichtigt deren Wirkung auf den Körper und kann somit die Tagesform entscheidend beeinflussen. Auf den komplexen Wirkungsmechanismus werde ich in einem gesonderten Beitrag eingehen. An dieser Stelle möchte ich lediglich auf die Wirkung des Insulins eingehen, welches von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf eine Kohlenhydratzufuhr ausgeschüttet wird. Es ermöglicht den Zellen im Körper den Zucker aufzunehmen um daraus Energie zu erzeugen. Es verhindert aber gleichzeitig auch, das Fett zur Energieversorgung herangezogen werden kann. Aus diesem Wissen heraus ist die Planung einer zielorientierten Ernährung relativ einfach. In einem gesonderten Beitrag werde ich genauer darauf eingehen.

#5 Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind das kleinste und in der Prioritätenreihenfolge relativ unwichtiges Teilstück im Puzzle. Weil sie dennoch nützlich sein können, werde ich auch hierauf in einem gesonderten Beitrag auf 2 Themen eingehen. Einfluss auf:

1. Allgemeine Gesundheit
2. Körper und Leistungsfähigkeit

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Ich habe die Prioritäten in diesem Artikel in der Reihenfolge ihres Einflusses auf die zielorientierte Ernährung (Muskelmassewachstum und Fettabbau) geordnet. Für einen Neuling auf diesem Gebiet wird das möglicherweise als sehr kompliziert erscheinen. Es ist deshalb ratsam auf Ihrem Weg zur top Figur mit 40 plus erstmal mit der Kalorienbilanz und den Makronährstoffen zu beschäftigen und die anderen Themen nach und nach in den Ernährungsplan einfließen zu lassen.

Von Jürgen Schildgen, Personal Trainer und Business Coach

Fitness mit 50 plus – Mit 50 + in Topform zu kommen ist leicht wenn man es richtig angeht!

Manchmal ist es nicht angenehm daran zu denken, was mit unserem Körper passiert, wenn wir älter werden. Abhängig vom Lebensstil sind viele Menschen schon mit 30 oder 35 Jahren körperlich in einem sehr schlechten Zustand. Leicht vorstellbar, was diese Menschen ihrem Körper zumuten, bis die 50 Jahre alt sind und was dann daraus resultiert. Die gute Nachricht ist, das muss nicht so sein. Und es gibt eine einfache Löung.

Ich persönlich hatte mein Leben lang zum Ziel auch mit zunehmendem Alter in Topform zu sein um somit auch alle anderen Bereiche meines Lebens intensiver genießen zu können und mehr Spaß zu haben.

Nun bin ich inzwischen älter als 50 Jahre und kann über meine Erfahrungen der vergangenen 35 Jahre berichten. Mit diesem Background wage ich zu behaupten, dass man mit 50 in eine bessere Form kommen kann als 90% der heute 25 jährigen.

Deutsche Meisterschaft im Bodybuilding

Im Alter von 26 Jahren erreichte ich nach 10 Jahren Training den Peak meiner körperlichen Entwicklung und krönte diesen mit dem Einzug ins Finale der Deutschen Meisterschaft im Bodybuilding. Rückwirkend betrachtet war diese Erfahrung in zweifacher Hinsicht wertvoll:

1. Ich konnte eine körperliche Entwicklung erreichen, von der ich vorher nicht zu träumen gewagt hätte. Ich lernte  dadurch, dass selbst mit schlechter Ausgangssituation nichts unmöglich ist.
2. Die erlernten Trainingsmethoden und das Wissen über die richtige Ernährung bildeten eine solide Basis, auf der ich in den darauffolgenden Jahren weiter aufbauen konnte.

Als Student war es natürlich einfach Zeit für den Sport zu finden. Hingegen hatte ich in den Jahren nach dem Studium als Ingenieur, Manager, Geschäftsführer oder Unternehmer meistens einen sehr vollen Terminkalender. Es besteht dann die Gefahr, die Gesundheit und den Körper zu vernachlässigen. Doch gerade für die Gruppe der beruflich erfolgreichen Menschen ist körperliche Fitness besonders wichtig. Sie bildet die Basis für geistige Fitness und Leistungsfähigkeit und ist nebenbei auch ein probates Mittel zur Burnout Prophylaxe.

Motivation und Disziplin

Um Beruf und Körper unter einen Hut zu bringen gibt es effektive Methoden, die optimalerweise auf beiden Ebenen ansetzen, um wirkungsvoll zu sein. Da das ein sehr umfangreiches Thema ist, werde ich im Detail in gesonderten Beiträgen darauf eingehen.

An diesem Punkt möchte ich nur anmerken, es gibt diese Methoden und sie funktionieren hervorragend. Mit dem Wissen von heute trainiere ich effektiver und mit einem Bruchteil des Zeitaufwandes, den ich im Alter von 26 Jahren aufgewandt habe.

Regelmäßiges, SMARTES Training, die richtige Ernährung und eine positive Denkweise führen  zwangsläufig zum Erfolg. Nachhaltig!

Hört sich eigentlich sehr einfach an. Doch die Herausforderung dabei ist, die Motivation und Disziplin zu behalten, die notwendig ist, um am Ball zu bleiben. Meiner Meinung nach braucht man dafür 3 Dinge:

1. Einen Grund sich zu bewegen. Entweder ist der Istzustand so unattraktiv, dass man davon weg will, oder der Zielzustand so attraktiv, dass man ihn erreichen will. Eine bildhafte Vorstellung wirkt dabei sehr unterstützend.
2. Einen auf die Ausgangssituation und Ziele angepassten Plan, aus dem hervorgeht, was man tun muss, wie und wann. Dieser Plan sollte nicht nur das körperliche Aufbautraining betreffen, sondern auch die Ernährung mit einbeziehen. Training und Ernährung beeinflussen die Zielerreichung mit 30% bzw. 70%.
3. Feedback über die Veränderung. Am eigenen Körper die positiven Veränderungen zu sehen und zu spüren und von Freunden und Familie Komplimente zu bekommen. Das macht es leicht den Weg weiter zu gehen.

KAIZEN Philosophie

Wenn man mit dem Training beginnt wird man sehr schnell große Fortschritte erkennen. Dadurch ist es entsprechend leicht sich zu motivieren und weiter zu machen. Mit der Zeit werden die Verbesserungen aber nur noch in sehr kleinen Schritten möglich sein. Dieser Gewöhnungseffekt ist normal und damit es weitergeht muss der Plan entsprechend angepasst werden. Ich sehe das als kontinuierlichen Verbesserungsprozess an, der immer weitergeht.

Als Manager von Veränderungsprozessen in Unternehmen und Organisationen bin ich seit vielen Jahren überzeugt von der Kaizen Philosophie. Der Begriff “Kaizen” setzt sich aus den japanischen Begriffen “Kai” – Wandel oder Veränderung – und “Zen” – zum Besseren – zusammen.
Kaizen beschreibt sowohl die japanische Lebens- und Arbeitsphilosophie als auch ein methodisches Konzept, in dessen Zentrum das Streben nach kontinuierlicher und unendlicher Verbesserung steht. Die gewünschte Verbesserung erfolgt in einer schrittweisen Optimierung eines Prozesses. Bei allen von mir verantworteten organisatorischen Veränderungsprozessen war die Anwendung der Kaizen Methode ein Garant für Erfolg. Ich habe deshalb KAIZEN übertragen auf meine Lebensweise und angestrebten Veränderungsprozesse des Körpers.

Fitness mit 50 plus als unverhandelbare Sache

Zudem hat es mir persönlich sehr geholfen, das regelmäßige Training und die gesunde Ernährung zu einer unverhandelbaren Sache in meinem Leben zu machen. So wie schlafen und atmen oder mir die Zähne zu putzen, so gehört auch die richtige Ernährung und körperliches Training für mich zu einem geregelten Tagesablauf. Als fester Bestandteil meines Lebens ist es zur Gewohnheit geworden. Ich überlege nicht mehr, ob oder ob nicht, sondern nur noch, was und wie.

Smartes Training = Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen

Wenn man mit 20, 25 oder 30 Jahren anfängt zu trainieren, hat man viel Energie, wenig bis keine Ahnung wie man es richtig macht und das Verletzungsrisiko ist entsprechend groß. Insbesondere wegen Überschätzung der körperlichen Ressourcen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, viel Zeit mit unnützen Dingen zu vergeuden. Übermotivation führt schnell dazu, dass man zu viel trainiert und die Fortschritte ausbleiben. Natürlich habe auch ich diese Erfahrung gemacht. Als Ingenieur liegt es aber wohl in meiner Natur, Abläufe effektiver gestalten zu wollen. Deshalb lernte ich mit den Jahren intelligenter und smarter zu trainieren. Und mit dem Wissen von heute erreiche ich mein Ziel mit einem Drittel des Aufwandes der ahnungslosen jungen Fitnesssportler. Körperliches Training bewirkt eine natürliche Anpassungsreaktion im Körper, die uns stärker und gesünder macht. Die richtige Vorgehensweise reduziert den dafür notwendigen Aufwand auf ein Minimum.

Verschiedene Altersphasen im Leben verlangen nach angepassten Trainings- und Ernährungsmethoden

Beweglichkeit, Koordination sowie in der Intensität angepasstes Training und ausreichend Zeit zur Erholung sind der Schlüssel zur Fitness mit 50 plus. Darüber hinaus unterstützt natürlich eine allgemein gesündere Lebensweise, schneller in Form zu kommen. Das hört sich selbstverständlich an, ist aber für viele Menschen nur schwer umzusetzen. Aus Gewohnheit ernähren sie sich schlecht und unterstützen damit den körperlichen Verfallsprozess im Alter.

Je schlechter die Ausgangslage, desto größer die Erfolge

Bezugnehmend auf den o.g. ersten Punkt zur Motivation kann man davon ausgehen, dass die meisten Menschen, die eine Veränderung anstreben, in einer schlechten körperlichen Verfassung sind. Die gute Nachricht ist, dass es gerade für die Menschen, die die meiste Zeit des Lebens inaktiv und außer Form verbracht haben, leicht ist, in die beste Form ihres Lebens zu kommen. Hier gilt: je schlechter die Ausgangslage ist, umso eindrucksvoller werden die Fortschritte sein.

Hingegen werden Menschen, die schon ein Leben lang in guter Form waren und vielleicht in jungen Jahren als Wettkämpfer erfolgreich waren, ihre Erwartungen anpassen müssen. Ihre Leistungsfähigkeit mit 50 ist geringer, als sie mit 25 war. Was natürlich nicht heißt, dass sie nicht besser in Form kommen können als untrainierte 25-Jährige. Aber es gibt eben Dinge, die man mit zunehmenden Alter entsprechend berücksichtigen muss. Z.B. braucht man länger bis sich der Körper von einer Trainingseinheit erholt hat. Dementsprechend braucht der Körper auch länger, um Muskelmasse aufzubauen und überschüssiges Körperfett loszuwerden.

Muskelaufbau verlängert das Leben

Doch Fakt ist, in eine großartige Form zu kommen, gesund und aktiv mit 50 plus zu werden und das Leben mit einem fantastischen Körpergefühl zu genießen ist für jeden machbar. Mein Rat an 50-plus-Ager ist deshalb:

Fangen Sie an, bleiben Sie dran und freuen Sie sich an der täglich zunehmenden Leistungsfähigkeit.

Egal, ob man bereits seit Jahren in Form ist, wieder nach Jahren mit dem Training beginnt oder ein Anfänger ist. Der Trick ist, der eigenen Fitness eine besondere Bedeutung im Leben zu geben, anzufangen und dann Schritt für Schritt weiterzumachen. 

Wenn Sie jetzt noch immer keine Lust haben die Sportkleidung anzuziehen und mit dem Training zu beginnen, dann gebe ich Ihnen noch eine kleine zusätzliche Motivation hinsichtlich eines attraktiven Zielzustandes. In einer kürzlich veröffentlichten Studie im American Journal of Medicine wurde herausgefunden, dass mit steigendem Muskelmasseindex die Wahrscheinlichkeit länger zu leben stark ansteigt. Wenn Sie also nach einem Jungbrunnen suchen, gehen Sie los und fangen an Muskeln aufzubauen!